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在宅ワークが日常になった今、肩こりや腰痛、集中力の低下、気づけば夕方にはぐったりという悩みを抱える人が急増しています。通勤がなくなり時間に余裕ができたはずなのに、なぜか疲れが取れない。そんな声がとても多いのが現実です。
ここでは、自宅でも疲れにくくなる体の整え方や環境づくり、心のケアまで総合的にアプローチできる方法をまとめました。今日から少しずつ取り入れるだけで、仕事効率はもちろん日常生活の質まで大きく変わります。
目次
在宅ワークが疲れやすい「本当の理由」
在宅ワークは自由で快適な一方、体と心のバランスが崩れやすい働き方でもあります。原因には次のようなものがあります。
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座りっぱなしで姿勢が崩れる
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部屋の明るさや温度が仕事向きではない
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運動量が極端に減る（脳への血流低下）
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メリハリがなく集中が続かない
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食習慣が乱れやすい（血糖値の乱高下）
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仕事と私生活の境界があいまいになる（心理的休息の欠如）
特に「ずっと同じ姿勢で座り続けること」は、思っている以上に疲労を蓄積します。
脳も体も、定期的に動かすことで血流が促され、パフォーマンスが格段に上がります。
疲れにくい体をつくる生活習慣のコツ
ここからは、在宅ワークとの相性がよく、忙しくても続けやすい具体的な習慣を紹介します。
1 姿勢を整えるだけで集中力と血流が劇的に上がる
座り姿勢は、ほんの数センチのズレが肩こりや腰痛、頭痛に直結します。まずは椅子とデスクの高さを見直し、次の理想的な数値を意識します。
💻 集中力を高める理想的なデスク環境
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画面の高さ： 目線と画面上端が同じ高さになるよう調整します。
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椅子の高さ： 肘がデスクに置いて90〜100度になるように調整。肩の力を抜き、リラックスできる位置を見つけましょう。
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足元の安定： 足裏全体がしっかり床につくよう調整します（フットレストの活用も有効）。膝は90度、股関節も90度が理想です。
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骨盤の意識： 背中はまっすぐ、骨盤を立てるように意識し、仙骨にクッションなどを当ててサポートします。
まとめ
● 画面は目線の高さ
● 背中はまっすぐ、骨盤を立てる
● 足裏がしっかり床につくよう調整
● 肘はデスクに置いて肩の力を抜く
長時間座ることが多いなら、1時間座ったら5分立ち上がる、というルールを設定するだけでも効果があります。
もし長時間座ることが多いなら、姿勢を整えるコツをさらに詳しく学べる記事も参考になります。
椅子をバランスボールに変えた役場をニュースで見たことがあります。
腰痛改善に効果が出たそうです。
割と多くの記事が上がってました。
➡「デスクワーク 椅子ではなくバランスボールで 市役所で実証実験 転ばない体めざす」
→ 内部リンク：「初心者でもできる！パソコンデータの整理術｜迷わない・なくさない・スッキリ片づく方法【完全ガイド】」
パソコン環境の整え方が載っているため、デスクセットの見直しにも役立ちます。
2 こまめな休憩が疲労を大幅に軽減する（ポモドーロ実践法）
集中して作業していると、気づいたら何時間も動いていなかったということがあります。
体が固まり血流が悪くなると、脳の回転まで低下します。
おすすめは、25分仕事＋5分休憩のリズムで動く「ポモドーロ・テクニック」を導入することです。5分の休憩では、次のような血流を促す簡単なケアがおすすめです。
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深呼吸を数回： 姿勢を正し、5秒吸って、5秒吐く深呼吸を3回。
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首回し： ゆっくりと大きく回す。
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肩甲骨寄せ： 両肩を耳に近づけ、後ろに大きく回して肩甲骨を中央に寄せる動きを5回。
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その場で足踏み： 30秒間、太ももを高く上げるように足踏みし、ふくらはぎのポンプ機能を活用する。
ほんの少し体を動かすだけで、午後のだるさがぐっと軽くなります。
3 朝のルーティンを整えると疲れにくい体質へ近づく
在宅ワークは起床時間も自由ですが、生活リズムが乱れると疲れが取れなくなります。
そこで、朝の「整える習慣」を作ることが大切です。
☀️ 疲れをリセットするスタート習慣
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日光を浴びる（最重要）： 起床後すぐにカーテンを開け、窓越しではなく外の光を10分浴びる。これは、体内時計をリセットし、夜の質の高い睡眠を促す「セロトニン」分泌に不可欠です。
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ぬるめのお湯を一杯飲む： 胃腸を優しく起こし、血流を促進します。
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簡単なストレッチ： 首や肩、股関節周りを伸ばし、凝り固まった筋肉をほぐします。
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朝食にたんぱく質を加える： 卵やヨーグルト、プロテインを取り入れると、血糖値が安定しやすく、午前中のエネルギーが持続します。
在宅ワークでも運動量が減りやすいので、
プロテインやナッツを取り入れるとエネルギーが持続しやすくなります。
→ 内部リンク：「iHerbおすすめ7選 健康的な生活を手に入れる方法」
栄養サポートに役立つアイテムを紹介しています。
4 室内環境を整えると疲れが雲散する（光と温度の最適化）
意外と見落としがちなのが部屋の環境。
仕事のパフォーマンスは、部屋の明るさや温度、空気の質で大きく変わります。
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自然光の活用： 自然光が入る位置にデスクを配置し、作業中はできるだけ自然光を取り入れる。
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ブルーライトの調整： PCのナイトモード（色温度の調整）を活用し、特に夕方以降は暖色系の光に変えることで、目の疲れと睡眠への悪影響を防ぎます。
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室温は二十二度から二十五度： 人間が集中しやすいとされる温度帯をキープします。
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加湿器で湿度を五十パーセント前後に： ドライアイや喉の乾燥を防ぎ、粘膜のバリア機能を保ちます。
また、デスク周りが散らかっていると脳が疲れやすくなります。
整理整頓は、作業効率に大きく関わる大事なケアです。
また、デジタルデータ整理にも便利なアイテムがたくさんあります。
データの整理や片付けが苦手な人はこちらの記事も役立ちます。
→ 内部リンク：「スマホの写真整理術｜容量を減らす簡単ステップ三つ」
→ 内部リンク：「初心者でもできる！パソコンデータの整理術｜迷わない・なくさない・スッキリ片づく方法【完全ガイド】」
パソコン環境の整え方が載っているため、デスクセットの見直しにも役立ちます。
5 食習慣の乱れは疲れの原因になる（血糖値の安定）
在宅ワークは間食が増えやすく、炭水化物に偏りやすい傾向があります。
血糖値が乱れると眠気が出たり、集中できなくなったりとパフォーマンス低下につながります。
🍽️ パフォーマンスを維持する食事のポイント
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たんぱく質を意識して増やす： 筋肉や脳の材料となり、腹持ちも良いです。
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野菜やスープを最初に食べる： 食物繊維を先に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
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甘いものは食後に回す： 単品で食べず、食事のバランスが取れた後に少量を楽しむことで、血糖値の乱高下を最小限にします。
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小腹が空いたらナッツやヨーグルト： 低GI食品を選び、作業中の集中力低下を防ぎます。
外出が少ない日は、ビタミンDや鉄分などをサプリで補うのも有効です。
→ 合わせて読みたい：「iHerbおすすめ7選 健康的な生活を手に入れる方法」
栄養サポートに役立つアイテムを紹介しています。
6 メンタルケアを取り入れると在宅疲れが減る
在宅ワークは他人との接触が少ないため、知らないうちにストレスが溜まってしまうことがあります。
そこで、心のケアを日常に取り入れることが大切です。
🧘♀️ 自律神経を整えるセルフケア
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十分な睡眠： 質の高い睡眠は、脳と体の唯一のリカバリー方法です。
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5分瞑想： 仕事の切り替え時に、目を閉じて自分の呼吸だけに意識を集中する。ストレスホルモン（コルチゾール）の減少に役立ちます。
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入浴時間を長めにする： 38〜40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、副交感神経を優位にしてリラックスを促します。
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夜にスマホを見ない： 寝る1時間前にはブルーライトを避け、脳を休息モードへ導きます。
7 在宅ワークに便利なアイテムを活用する
小さな工夫で疲れにくさは大きく変わります。
おすすめアイテムを挙げると次の通りです。
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昇降式デスク： 定期的に立ち姿勢で作業することで、座りすぎによる血流低下を防ぎます。
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低反発クッション/骨盤矯正クッション： 姿勢のブレを防ぎ、正しいS字カーブを保ちます。
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PCスタンド/外付けモニター： 画面の高さを目線に合わせるために必須のアイテムです。
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アロマディフューザー： ペパーミントやローズマリーなど、集中力を高めるアロマを活用します。
- お掃除ロボット：時間の捻出、家事軽減に役立ちます。
→ 内部リンク：「【2025年最新】おすすめロボット掃除機10選｜価格・吸引力・水拭き機能を徹底比較」
家事も効率よく🎵少しでも楽して、時間を確保。
作業環境を整えるヒントが豊富です。
在宅ワークでも疲れにくくなる生活習慣まとめ
在宅ワークの疲れやすさは、「姿勢の乱れ」「環境」「運動不足」「食習慣」「メンタル」のバランスが崩れることで起こります。
ここで紹介した習慣はどれも小さく始められて、続けるほど効果が積み重なるものばかりです。
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姿勢を整える（理想の角度を意識）
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こまめに休憩（ポモドーロとストレッチ）
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朝のルーティン（日光浴で体内時計をリセット）
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室内環境を整える（光と温度の最適化）
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食習慣を見直す（血糖値の安定）
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心のケア（瞑想と質の高い睡眠）
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便利アイテムを活用
疲れを感じにくくなると、仕事の効率も上がり、プライベートの時間もより充実します。
まずは、「朝の日光浴」や「5分休憩のストレッチ」など、今日から取り入れやすいことから始めてみてください。
